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腰背肌功能锻炼

laiyuan:tianboapp   fabushijian:2022-01-29   liulanliang:2685

   腰背肌的锻炼方法


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           (图一)

直腿抬高训练(见图一)

1、仰卧,膝关节伸直,足跟抬离床面15-20cm,检查15-20秒,然后放回原位;

2、两腿交替,练习一组20次。

 

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   (图二)               

五点支撑法(见图二)

1、仰卧床上,去枕屈膝;

2、双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头部、双肘和双脚这五点支撑起整个身体的重量;

3、休息5秒再继续下一组,反复锻炼

 

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                         (tusan)

三点支撑法(见图三)

1、仰卧床上,双腿屈曲;

2、可将双臂放于胸前,以双足、后头部为支点用力将臀部抬高,如拱桥状;

3、反复锻炼20-40次。

 

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(图四)

 

飞燕式运动(见图四)

1、府卧床上,去枕;双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面;

2、同时膝关节伸直,两大腿用力向后离开床面;

3、持续3-5秒,然后肌肉放松休息3-5秒为一个周期。


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